Zašto je potrebno poznavati zone treninga?
Organizam u svakoj od zona funkcioniše drugačije, razlikuju se metabolički procesi, ne koristi se isti izvor energije, ne oslobađa se energija na isti način. Potrebno je poznavati osnovne principe svake od zona treninga kako bi naš trening imao smisla u odnosu na cilj koji želimo da postignemo.
Zone treninga se određuju u odnosu na maksimalni puls - HRmax (maksimalni broj otkucaja srca u minutu pojedinca pri maksimalnom opterećenju). Zone treninga predstavljaju zone srčanog pulsa (broja otkucaja srca) u kojima organizam (i srce) radi u zavisnonti od opterećenja kojem je pojedinac izložen tokom treninga.
Kako se napreduje kroz zone treninga od nižih ka višim organizam se više opterećuje. Kako se napreduje ka višim zonama treninga organizam sve više koristi energiju iz glikogenih depoa (“brzu energiju”), takođe, puls se povećava i organizmu je potrebno više kiseonika. Duže zadržavanje u višim zonama treninga može da bude opasno i ne preporučuje se rekreativcima.
Kako odrediti zone treninga?
Kao što smo pomenuli, zone treninga se određuju u odnosu na maksimalni srčani ritam (HR max). Šta je HR max? To je maksimalni broj otkucaja srca pojedinca pri maksimalnom opterećenju. Grubo se određuje kada od 220 oduzmemo broj godina vežbača. Tako da bi za jednog dvadesetogodišnjaka bio: HRmax: 220-20 = 200. Ova metoda je gruba i može biti neprecizna. Za precizno određivanje HR max preporučuje se trčanje od 3km umerenim tempom a odmah zatim sprint uzbrdo oko 200-300 metra. Odmah posle sprinta izmeriti puls i to bi bio HRmax.
1. Prva zona – zona zdravlja – 50-60% HRmax
Ovo je zona koja izuzetno prija organizmu. U ovu zonu se ulazi bržim hodanjem ili nekom drugom lakšom aktivnošću. Ovu zonu sportisti koriste za zagrevanje I uvod u trening kao i za “hlađenje” posle treninga. Zona koja prethodi svim ostalim zonama. Ona pogoduje poboljšanju ukupnog zdravlja organizma, smanjuje stres, snižava krvni pritisak ali ne utiče na poboljšanje kondicije.
2. Druga zona – zona topljenja masti – 60-70% HRmax
Ovo je zona u kojoj organizam teži da za energiju koristi rezerve masti (80-85% energije) kako bi sačuvao rezerve glikogena za jače napore. Ova zona je idealna za rekreativce i one koji žele da se reše viška kilograma kao i za zagrevanje organizma kod sportista koji se spremaju za jači fizički napor. Trening u ovoj zoni će u manjoj meri doprineti povećanju kondicije I izdržljivosti. U ovu zonu se ulazi laganim trčanjem. Ovo je aerobna zona – energija koja se oslobađa stvara se u prisustvu kiseonika.
3. Treća zona – aerobna zona – 70-80% HRmax
Ovo je zona gde se energija oslobađa u prisustvu kiseonika. Ovde se postiže povećanje kondicije i izdržljivosti, jača se seo kardio-vaskularni sistem. Energija za trening u ovoj zoni se obezbeđuje iz glikogena i masti u odnosu od oko 55:45%. Ovo je zona veoma bitna za poboljšanje izdržljivosti vežbača.
4. Četvrta zona – anaerobna zona – 80-90% HRmax
Zona intenzivnog treninga. Ovde imamo eksplozivne pokrete, organizam više ne troši energiju iz masti već isključivo “brzu” energiju iz glikogena. Energija se oslobađa bez prisustva kiseonika. U slučaju dužeg zadržavanja u anaerobnoj zoni dolazi do nagomilavanja mlečne kiseline što uzrokuje pojavu zamora i povećanja kiselosti organizma. Ova zona je bitna za poboljšanje kondicije.
5. Peta zona – “crvena zona” - 90-100% HRmax
U ovoj zoni srce radi blizu svog maksimuma. Nije preporučljivo zadržavanje u ovoj zoni. Zona ekstremnog napora. Ovde se takođe koristi energija iz glikogena i bez prisustva kiseonika (anaerobni rad). Primer za rad u ovoj zoni je sprint na 100 i 200 metara.
Primer za određivanje zone treninga:
Uzmimo slučaj sportiste od 20 godina. Za određivanje HR max najbolje bi bilo da se sprovede gore pomenuti test. U slučaju da to nije moguće primenićemo formulu “220-(broj godina) =”. U ovom slučaju:
220-20 = 200
1. zona – 200*55% = 110 otkucaja
2. Zona – 200*65%= 130 otkucaja
3. Zona – 200*75%= 150 otkucaja
4. Zona – 200*85%= 170 otkucaja
5. Zona – 200 *95%=190 otkucaja
Organizam u svakoj od zona funkcioniše drugačije, razlikuju se metabolički procesi, ne koristi se isti izvor energije, ne oslobađa se energija na isti način. Potrebno je poznavati osnovne principe svake od zona treninga kako bi naš trening imao smisla u odnosu na cilj koji želimo da postignemo.
Zone treninga se određuju u odnosu na maksimalni puls - HRmax (maksimalni broj otkucaja srca u minutu pojedinca pri maksimalnom opterećenju). Zone treninga predstavljaju zone srčanog pulsa (broja otkucaja srca) u kojima organizam (i srce) radi u zavisnonti od opterećenja kojem je pojedinac izložen tokom treninga.
Kako se napreduje kroz zone treninga od nižih ka višim organizam se više opterećuje. Kako se napreduje ka višim zonama treninga organizam sve više koristi energiju iz glikogenih depoa (“brzu energiju”), takođe, puls se povećava i organizmu je potrebno više kiseonika. Duže zadržavanje u višim zonama treninga može da bude opasno i ne preporučuje se rekreativcima.
Kako odrediti zone treninga?
Kao što smo pomenuli, zone treninga se određuju u odnosu na maksimalni srčani ritam (HR max). Šta je HR max? To je maksimalni broj otkucaja srca pojedinca pri maksimalnom opterećenju. Grubo se određuje kada od 220 oduzmemo broj godina vežbača. Tako da bi za jednog dvadesetogodišnjaka bio: HRmax: 220-20 = 200. Ova metoda je gruba i može biti neprecizna. Za precizno određivanje HR max preporučuje se trčanje od 3km umerenim tempom a odmah zatim sprint uzbrdo oko 200-300 metra. Odmah posle sprinta izmeriti puls i to bi bio HRmax.
1. Prva zona – zona zdravlja – 50-60% HRmax
Ovo je zona koja izuzetno prija organizmu. U ovu zonu se ulazi bržim hodanjem ili nekom drugom lakšom aktivnošću. Ovu zonu sportisti koriste za zagrevanje I uvod u trening kao i za “hlađenje” posle treninga. Zona koja prethodi svim ostalim zonama. Ona pogoduje poboljšanju ukupnog zdravlja organizma, smanjuje stres, snižava krvni pritisak ali ne utiče na poboljšanje kondicije.
2. Druga zona – zona topljenja masti – 60-70% HRmax
Ovo je zona u kojoj organizam teži da za energiju koristi rezerve masti (80-85% energije) kako bi sačuvao rezerve glikogena za jače napore. Ova zona je idealna za rekreativce i one koji žele da se reše viška kilograma kao i za zagrevanje organizma kod sportista koji se spremaju za jači fizički napor. Trening u ovoj zoni će u manjoj meri doprineti povećanju kondicije I izdržljivosti. U ovu zonu se ulazi laganim trčanjem. Ovo je aerobna zona – energija koja se oslobađa stvara se u prisustvu kiseonika.
3. Treća zona – aerobna zona – 70-80% HRmax
Ovo je zona gde se energija oslobađa u prisustvu kiseonika. Ovde se postiže povećanje kondicije i izdržljivosti, jača se seo kardio-vaskularni sistem. Energija za trening u ovoj zoni se obezbeđuje iz glikogena i masti u odnosu od oko 55:45%. Ovo je zona veoma bitna za poboljšanje izdržljivosti vežbača.
4. Četvrta zona – anaerobna zona – 80-90% HRmax
Zona intenzivnog treninga. Ovde imamo eksplozivne pokrete, organizam više ne troši energiju iz masti već isključivo “brzu” energiju iz glikogena. Energija se oslobađa bez prisustva kiseonika. U slučaju dužeg zadržavanja u anaerobnoj zoni dolazi do nagomilavanja mlečne kiseline što uzrokuje pojavu zamora i povećanja kiselosti organizma. Ova zona je bitna za poboljšanje kondicije.
5. Peta zona – “crvena zona” - 90-100% HRmax
U ovoj zoni srce radi blizu svog maksimuma. Nije preporučljivo zadržavanje u ovoj zoni. Zona ekstremnog napora. Ovde se takođe koristi energija iz glikogena i bez prisustva kiseonika (anaerobni rad). Primer za rad u ovoj zoni je sprint na 100 i 200 metara.
Primer za određivanje zone treninga:
Uzmimo slučaj sportiste od 20 godina. Za određivanje HR max najbolje bi bilo da se sprovede gore pomenuti test. U slučaju da to nije moguće primenićemo formulu “220-(broj godina) =”. U ovom slučaju:
220-20 = 200
1. zona – 200*55% = 110 otkucaja
2. Zona – 200*65%= 130 otkucaja
3. Zona – 200*75%= 150 otkucaja
4. Zona – 200*85%= 170 otkucaja
5. Zona – 200 *95%=190 otkucaja